هرم غذايي جديد چگونه است؟
با توجه به ناكارآمدي رژيمهاي غذايي لاغري سنتي و مخاطرهآميز بودن رژيمهاي غذايي جديد مانند برنامه غذايي اتكينز، افرادي كه قصد لاغر شدن دارند، چه بايد بكنند؟
نكته مهم و اساسي كه همواره بايد به آن توجه داشت اين است كه بايد موازنه انرژي به حال منفي درآيد، يعني آنكه انرژي دريافتي بايد كمتر از انرژي مورد نياز بدن باشد. حتي اگر در رژيم غذايي اتكينز نيز اين مهم رعايت نشود، نه تنها به لاغري منتهي نمي شود، بلكه مي تواند چاقي را نيز به همراه آورد.
نكته ديگر، رعايت تعادل مناسب در دريافت تمامي گروههاي غذايي است، زيرا در رژيم غذايي اتكينز نيز فيبرها و ميوهها به شكل قابل ملاحظهاي حذف شدهاند كه مي تواند كمبود ريزمغذيهاي فراواني را در افراد ايجاد كنند.
لازم است يادآور شويم كه در كشورهاي غربي محصولات غني شده به شكل گستردهاي در دسترس مردم قرار دارند، در حالي كه در كشور ما اين محصولات بسيار محدود است، به اين ترتيب قطع دريافت ميوه و سبزيها كه منبع ويتامينهاي C و گروه B هستند، مي تواند زمينه را براي بروز كمبود آن مواد مغذي فراهم آورد.
در ضمن، درصد مصرف چربيها بايد از نظر چربيهاي اشباع موجود در چربيهاي حيواني كه در گوشت قرمز و لبنيات پرچرب وجود دارند، محدود شود زيرا اين دسته از چربيها هستند كه چربي خون را بالا مي برند و موجب بروز بيماريهاي قلبي-عروقي مي شوند. در حالي كه چربيهاي مفيدي مانند روغن زيتون كه سرشار از اسيدهاي چرب امگا 9 است و به دنبال آن روغن ذرت، سويا و آفتابگردان از اهميت بالايي برخوردار بوده كه مي توانند علاوه بر ايجاد حالت سيري در فرد، چربي خون را نيز كاهش دهند و به اين ترتيب به حفظ سلامت افراد كمك كنند.
نكته آخر اينكه، گوشت قرمز بايد محدود شود، اما از آنجا كه در كشور ما كمبود شديد مواد معدني مانند آهن و روي وجود دارد و اين ماده غذايي يك منبع بسيار مناسب جهت تامين آنهاست، نمي توان مصرف اين ماده غذايي را كاهش داد، بلكه بايد در هنگام مصرف، چربي آن را به طور كامل گرفت، زيرا اگر چربي آن نيز مرتب به مصرف برسد، تري گليسيريد و كلسترول بد خون كه همان LDL است نيز افزايش پيدا مي كند كه زمينه بروز بيماريهاي قلبي-عروقيرا افزايش مي دهد.
در ضمن، فراموش نكنيد كه مطالعات نشان دادهاند رژيمهاي غذايي پركربوهيدرات كه از نوع تصفيه شده هستند نيز تري گليسيريد و كلسترول بد را در خون بالا برده و HDLيا همان كلسترول خوب را كم مي كنند و به اين ترتيب فرد به سمت بيماريهاي قلبي-عروقي سوق داده مي شود، درست همان چيزي كه همه سعي مي كنيم با رعايت نكات تغذيهاي از آن فرار كنيم، پس نبايد با حذف كامل چربيها به مواد غذايي پركربوهيدرات روي آوريم.
آيا تغييراتي در اصول مصرف مواد غذايي روزانه ايجاد شده است كه به مردم توصيه شود؟
از آنجا كه علوم هر روز در حال پيشرفت هستند و علم تغذيه نيز از اين مقوله مستثني نيست، پاسخ به پرسش شما كاملاً مثبت است.
اين روزها هرم غذايي جديدي از سوي دانشگاه هاروارد پيشنهاد شده كه به ترتيب زير است(تصوير بالا):
1- در قاعده اين هرم فعاليتهاي بدني قرار گرفتهاند، يعني هر كسي بايد قسمتي از روز خود را به فعاليت جسمي اختصاص دهد.
2- سپس كربوهيدراتها ذكر شدهاند كه به دو دسته تصفيه شده و كامل تقسيم شده اند و توصيه شده افراد از نوع كامل(سبوس دار) آن استفاده كنند و مصرف نوع تصفيه شده(بدون سبوس) را به حداقل خود برسانند.
3- بعد چربيها هستند كه نوع گياهي آن توصيه مي شود كه البته در رأس آنها روغن زيتونقرار داده شده است.
4- بعد مصرف سبزيهاست. البته در اين ميان سيبزميني از گروه سبزيها حذف شده و توصيه شده است كه مصرف آن را به حداقل رسانند، در حالي كه مصرف اين ماده غذايي در كشور ما رشد صعودي دارد.
5- بعد ميوه ها هستند كه مصرف روزانه ي آنها توصيه شده است.
بعد مواد غذايي پروتئيني هستند كه دو دسته شدهاند:
6- پروتئين هاي گياهي كه از مغزها، دانهها و حبوبات تشكيل شدهاند،
7- پروتئين هاي حيواني كه از ماهي، مرغ و تخممرغ تشكيل شدهاند.
8- بعد مصرف لبنيات است كه توصيه شده تا حد ممكن از نوع كمچرب آن استفاده شود، زيرا مطالعات نشان دادهاند دريافت لبنيات پرچرب در خانمها زمينه ابتلا به سرطان اندومتريوم و در آقايان ابتلا به سرطان پروستاترا فراهم مي آورد. اما فراموش نكنيد كه شير و ماست در كشور ما يك منبع پروتئيني حيواني ارزان قيمت است، به اين دليل به مردم عزيزمان توصيه مي شود كه از نوع كم چرب اين دسته از مواد غذايي استفاده كنند.
9- در هرم غذايي جديد توصيه شده كه چربي هاي اشباع، شيرينيها، نوشابه هاي گازدار، غذاهاي آماده و سرخ شده، سيب زميني و گوشت قرمز به ميزان محدودي مصرف شوند، اما باز هم مي گوييم كه مصرف گوشت قرمز به دليل داشتن آهن و روينمي تواند از برنامه غذايي مردم كشور ما حذف شود.
به اين ترتيب، رعايت تمامي نكات ذكر شده گامي مؤثر در جهت حفظ سلامت و جلوگيري از بروز بيماريهاي غير واگيردار و مزمن امروز است.